Ułóż sobie dietę! Część 1

Dieta to nie jest pojęcie staroindiańskie z korzeniami egipskimi. Nie jest również na tyle skomplikowane, że zajmować się nim mogą tylko amerykańscy naukowcy czy pracownicy NASA. Wystarczy odrobina dobrej woli i trochę fachowej wiedzy, by móc poradzić sobie samemu z ułożeniem diety dostosowanej do swojego trybu życia i pracy. Przeczytajcie jak to zrobić, a w kolejnym wpisie zaprezentujemy przykładową dietę opartą na niżej przedstawionych informacjach.

Układanie diety, zarówno w przypadku zawodowych sportowców jak i amatorów zdrowego odżywiania rozpoczyna się od określenia dziennego zapotrzebowania na kalorie, określanego mianem Podstawowej Przemiany Materii (PPM). PPM oblicza się mnożąc masę ciała przez 22 dla kobiet oraz 24 dla mężczyzn. Posługując się przykładem kobiety ważącej 70kg otrzymujemy PPM na poziomie 1540kcal. Pierwszy etap kalkulowania diety mamy za sobą. Kolejnym jest określenie Całkowitej Przemiany Materii (CPM). Współczynnik ten otrzymujemy mnożąc CPM przez współczynnik aktywności osoby. Klasyfikacja współczynników ma charakter umowny, ale ustandaryzować można ją w następujący sposób:

Zakładając, że przykładowa Pani ważąca 70kg pracuje w biurze i chce trenować 3 razy w tygodniu, mnożymy 1540kcal x 1.2 i otrzymujemy CPM na poziomie 1848kcal. Przykładowa Pani chce również zrzucić nadmiar tłuszczu, w związku z czym zastosowana zostanie dieta redukcyjna 15%, dlatego z CPM odejmujemy 15% i otrzymujemy dietę liczącą 1570kcal. Wynik ten jest punktem wyjściowym do obliczenia dziennych wartości makroskładników. Poziom białka oscylować powinien na poziomie 1.8-2,2g/kg masy ciała, uśredniając przykładowa Pani zje 2g białka na kg masy ciała co daje 140g białka w ciągu dnia. Gram białka to 4 kcal, w związku z czym z bilansu dziennego odejmujemy 560kcal (140*4). Pozostaje 1010kcal do rozdysponowania.

Tłuszcz, którego wszyscy się tak boimy, jest nam bardzo potrzebny i w przypadku Pani która chce się odchudzić jego spożycie wynosić będzie 1g/kg masy ciała. Jak łatwo policzyć będzie to 70g w ciągu dnia. Jeden gram tłuszczu to aż 9kcal, dlatego z bilansu 1010kcal odejmujemy 630kcal. Pozostałe 380kcal przeznaczone zostanie na węglowodany, których jeden gram ma 4kcal, więc w ciągu dnia przykładowa Pani

spożyje ich 95g.

 
0 komentarzy
Dodaj komentarz