Nie raz, zapewne, po intensywnym wysiłku fizycznym dopadły Cię zakwasy. Przez jednych tak bardzo upragnione, są oznaką dobrego treningu, dla innych są przekleństwem, wyjętym dniem z życia, ciągłym i nieznośnym bólem. Jednak czy wiesz czym tak naprawdę są te zakwasy?

Zakwasy pojawiają się w ciągu 24-72 godzin, a prawidłowa nazwa to zespół opóźnionego bólu mięśniowego - ból pojawia się w trakcie regeneracji włókien, które odbudowują się mocniejsze i silniejsze. Potrafi utrzymać się od 3 do 7 dni. Obwiniany wcześniej kwas mlekowy, który stanowi czynnik drażniący i może wywoływać przykre dolegliwości tak naprawdę wypłukiwany jest z tkanki mięśniowej przez przepływającą krew już po upływie 1-2 godzin po wysiłku. W dodatku jest zużywany przez wątrobę więc nie ma możliwości, by zalegał w mięśniach.

Przyczyną zakwasów są mikrourazy włókien mięśniowych. Powstają one po intensywnym wysiłku, również po dłuższej przerwie od treningów lub zmianie rodzaju wykonywanych ćwiczeń (dodatkowe obciążenie, większa ilość powtórzeń). Takie dolegliwości powoduje również długotrwały wysiłek wytrzymałościowy, który wykorzystuje wszystkie zapasy energii z mięśni.

Najlepszy sposób na uniknięcie zakwasów? Regularne treningi i odpowiednia rozgrzewka. Wykonuj ćwiczenia prawidłowo i dokładnie, a dodatkowo unikniesz kontuzji. I oczywista sprawa – odpowiednio dobrany plan treningowy pod nasze możliwości.

Czy mogę ćwiczyć z zakwasami?

Na to pytanie znamy dwie odpowiedzi i tak, i nie. Jedna teoria głosi, że trzeba ćwiczyć by się rozruszać i pozbyć zakwasów. Jednak naszym zdaniem o wiele rozsądniejsza jest rezygnacja z treningów na 1 -2 dni jeśli zakwasy są tak duże, że utrudniają nam normalne funkcjonowanie, pozwolić mięśniom się zregenerować i wzmocnić. Gdy wykonujemy ćwiczenia podczas zakwasów, włókna mięśniowe, zamiast się odbudowywać, ulegają jeszcze większym uszkodzeniom i nie mają czasu na odbudowanie się. Jeśli zakwasy są umiarkowane, lekko wyczuwalne to możemy pozwolić sobie na lekki trening partii „niezakwaszonych”.

Mam zakwasy co dalej?

Dopadły Cię nieznośne zakwasy, ale chcesz dalej trenować, albo po prostu normalnie wejść po schodach.. co zrobić? Prysznic! Trochę dłuższy, cieplejszy.. Przyspieszysz krążenie krwi i rozluźnisz mięśnie. Masaż, pomoże się rozluźnić i „rozbić” zbite mięśnie. Zadbaj o rozciąganie! Stretching rozciąga wszystkie grupy mięśni, uelastycznia je i zwiększa ruchomość stawów. Na pewno złagodzi bóle mięśniowe.

Inny sposób? Sauna – rozluźni naciągnięte mięśnie, zredukuje bolesność, poprawi krążenie i dotleni organizm. Tak samo rozluźniająco na mięśnie zadziała basen. Ponadto podczas pływania dochodzi do adaptacji mięśni do obciążeń. Właśnie kontynuowanie lekkich ćwiczeń jest najlepszym sposobem na zakwasy. Również podstawą przy zakwasach jest suplementacja! Zadbaj o większą ilość aminokwasów, które pomogą organizmowi się zregenerować i odbudować uszkodzone włókna mięśniowe.